EUROPA
PRESS
8 marzo
2018
¿Comes
fuera de casa? Claves para no terminar comiendo 'fast
food'
Trabajar fuera de casa o comer en la
oficina "no es una excusa" para alimentarse de comidas rápidas o
preparadas, ya que se pueden hacer recetas "sanas y de fácil digestión en
tiempos récord" para llevarlas al trabajo, según el doctor Domingo
Carrera, médico especialista en Nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de
Enfermedades Digestivas (CMED).
En concreto, el experto señala que el 'tupper'
es "es una forma estupenda de controlar lo se come, de mantener una dieta
sana y equilibrada e, incluso, de poder controlar el peso". Aunque, es
clave tomarse un "tiempo para degustarlas tranquilamente, sin hacer nada
más que comer".
De ese modo, se tomará consciencia de lo que se ingiere,
puesto que España, casi el 40 por ciento de la población tiene sobrepeso, y un
más de un 20, obesidad, según señalan los datos de la Sociedad Española para el
Estudio de la Obesidad (SEEDO).
Tanto la obesidad como el sobrepeso son uno de los
principales factores de riesgo de enfermedades no transmisibles como las
cardiovasculares, principalmente cardiopatías y accidentes cardiovasculares, la
diabetes, los trastornos del aparato locomotor y algunos cánceres, como los de
mama y próstata, ha recordado el doctor.
¿Qué alimentos
deben haber en el tupper?
El doctor Carrera ha señala que en ese "plato
único" que se lleva en el 'tupper' "no
deben faltar verduras variadas en ensalada o calientes, que representen el 40
por ciento del plato, o al menos nunca menos del 30, y que incluya al menos una
verdura de cada color representativo, rojas, amarillas, verdes".
Después debe haber proteína sin mucha grasa o con grasa
buena; esta porción debe suponer también no menos del 30 por ciento del plato
y, de preferencia, sería pollo, pavo, conejo, legumbres o pescado, más
frecuente azul pero también blanco, ha especificado.
Y por último, "puede aparecer un carbohidrato complejo
en forma de arroz integral, patata, pan integral o pasta de trigo entero. Estos
deben suponer entre el 20 y 30 por ciento del plato".
Los alimentos por los que hay que decantarse deben estar
hechos al vapor, al horno, a la plancha o en un guiso con un poquito de aceite
de oliva virgen extra.
También pueden ir crudos o marinados (tartar,
ceviche) o rehogados, pero con muy poco aceite. "Lo que debemos evitar son
los empanados, rebozados o gratinados", ha agregado el experto de CMED.
A la hora del postre, un yogurt desnatado sin azúcares
añadidos, gelatina o pudding sin azúcar "pueden ser buenas opciones".
Y, aunque la fruta es mejor tomarla entre horas, si se toma "una pieza es
mejor que sea una manzana, una pera o un melocotón; éstas pueden estar hechas
en el horno o en forma de compota casera, pero sin azúcar añadido o con sirope
de agave".
Sin embargo, "lo ideal" es que la comida además de
ser sana y ligera, no sea pesada, ya que hay que volver al trabajo, para no
tener pesadez de estómago y sueño es adecuado que la comida tenga fibra.
"Esta fibra permitirá un vaciado gástrico más rápido y
eficaz, disminuyendo así la sensación de pesadez por la tarde", pero lo
que no se debe comer "para evitar esa pesadez son grasas saturadas",
tales como empanados, carne de vaca o cordero, embutidos, marisco, lácteos
enteros, y azúcares o harinas blancas, como pan blanco, pasta o arroz no
integral, postres con azúcares refinados, bollería y pastelería industria.
A la hora de elegir el tipo de recipiente, el especialista
ha indicado que "el video siempre es mejor opción que el plástico".
Sin embargo, si es de plástico, "es mejor que a la hora de calentar la
comida se saque del tupper y se vierta en un plato de
vidrio o loza".
"Al calentar el tupper de
plástico directamente, partículas microscópicas de ese plástico pueden quedar
en la comida y sería tóxico a largo plazo ingerirlas de manera continua",
ha matizado Carrera.
Menú: un tupper para cada día
Por todo ello, el doctor ha elaborado un menú completo que
se puede seguir para alimentarse adecuadamente en la oficina cada día de la
semana:
-
Lunes: lentejas estofadas con puerro y tomate al curry; una
porción de arroz integral, y ensalada multicolor.
-
Martes: pollo al vino con champiñones y cebolletas; puré de
patatas casero a la mostaza; ensalada tibia de trigueros, pimientos y
berenjenas a la plancha.
-
Miércoles: medallón de salmón con eneldo a la plancha; rigatoni de grano entero al aglio
olio; crema de brócoli, maíz y zanahoria.
-
Jueves: pavo horneado a la naranja; gajos de boniato y patata
horneados con piel, y salteado de verduras variadas estilo oriental.
-
Viernes: ceviche o tartar de atún o
corvina con aguacate; pan o biscotes integrales o de
centeno con semillas, y ratatouille de verduras
variadas.
En cuanto a los postres pueden ser cappuccino
con leche desnatada, te jazmín con frutos del bosque, compota de manzana con
agave y canela, yogurt desnatado con arándanos, gelatina light
de piña o fresa o pudding con edulcorante.